What Effect Does a Gluten-Free Diet Have on a Runner?

gluten free

In this article, we will take a look at a gluten-free diet and its effects on runners.

In  athletes,  gluten-free  diets  are  becoming  increasingly  popular  with  many  self-diagnosing  and  claiming  to  suffer  from  “gluten  sensitivity.”  People  who  experience  symptoms  such  as  diarrhea  and  abdominal  bloating  find  eliminating  gluten  eradicates  these  symptoms.  Some  athletes  might  think  a  gluten-free  diet  could  provide  health  benefits  or  help  boost  performance.  In  reality,  eliminating  gluten  unnecessarily  could  leave  the  athlete  with  more  problems,  but  more  importantly,  if  an  athlete  does  suffer  from  gastrointestinal  (GI)  problems,  there’s  risk  that  eliminating  gluten  without  medical  examination  could  leave  them  with  a  missed  diagnosis  of  coeliac  disease.

Coeliac  disease  is  a  life-long,  autoimmune  condition  and  it  affects  one  in  100  people.  It’s  a  response  of  the  immune  system  to  the  protein  gluten.  The  body  reacts,  causing  damage  to  the  lining  of  the  intestines,  which  in  turn  causes  malabsorption  of  vitamins  and  with  many,  diarrhea.  The  affected  people  can  suffer  from  pain,  bloating,  weight  loss,  hair  loss,  fatigue  or  anemia  but  symptoms  are  different  from  person  to  person.

Some  sufferers  can  be  symptomless  and  only  receive  a  diagnosis  by  chance,  or  by  routine  blood  tests.  It’s  treated  by  complete  removal  of  gluten  from  the  diet.  If  adequate  support  has  been  given  from  a  dietitian  and  the  gluten  free  diet  is  followed,  symptoms  will  be  controlled,  running  performance  should  improve  and  most  importantly,  long-term  consequences  such  as  osteoporosis  and  anemia  avoided.

If  an  individual  has  self-diagnosed  and  has  got  rid  of  gluten  without  medical  support,  there’s  risk  of  suffering  from  numerous  deficiencies  such  as  iron,  calcium  and  some  B  vitamins.  Therefore,  there  are  many  nutritional  issues  to  consider  with  a  gluten-free  diet,  and  even  more  so  if  you  are  an  athlete.  Running  puts  stress  on  the  body  even  without  a  condition  such  as  coeliac.  Being  a  gluten-free  runner  is  a  challenge  and  careful  dietary  planning  is  crucial  to  make  sure  you  still  achieve  optimal  performance.

dried fruits
Dried fruits are a great snack.


Gluten  is  found  in  wheat,  barley  and  rye  and  these  grains  make  up  carbohydrate-rich  foods  such  as  pasta,  bread,  flour  and  cereals.  If  avoiding  gluten,  regular  reading  of  food  labels  is  important  to  completely  exclude  it  from  the  diet  and  a  close  eye  must  be  kept  on  processed  foods  and  ready  meals.  Even  sauces  and  condiments  may  have  a  hint  of  a  gluten  component  in  them.


Whether  you’re  a  beginner,  elite  or  club  level  runner,  carbohydrate  fuels  performance,  and  this  is  the  main  challenge  for  the  gluten-free  runner.  Most  carbohydrate  we  consume  as  athletes  is  derived  from  gluten-containing  grains  found  in  bread,  cereal  and  pasta.  Avoiding  such  foods  could  lead  to  anxiety  about  correct  fueling.  Rightly  so,  as  if  carbohydrate  levels  are  suboptimal,  a  drop  in  performance  could  be  seen  as  a  result  of  higher  fatigue  levels,  alterations  in  blood  sugar  levels  and  inability  to  recover  after  an  event.

Today  there’s  an  increasing  trend  of  people  who  aren’t  coeliacs  choosing  to  avoid  gluten.  In  consequence,  there’s  far  more  choice  than  ever  of  gluten-free  products.  However,  we  should  mention  that  these  products  can  be  pricey.  With  a  little  bit  of  planning,  there  are  naturally  carbohydrate-rich  foods  that  will  properly  power  your  runs,  such  as  potatoes,  rice,  lentils,  sweet  potatoes  and  quinoa.  These  will  fuel  your  muscles  in  the  same  way  as  gluten-containing  alternatives.  You  may  consume  many  naturally  occurring  gluten-free  foods  such  as  fruit,  vegetables,  meat  and  fish  in  abundance  without  worrying  about  their  affects  and  contributing  positively  to  an  energy  filled,  balanced  diet  for  performance.

sweet potato
There are naturally carbohydrate-rich foods that will properly power your runs, such as potatoes, rice, lentils, sweet potatoes and quinoa.


Eating  at  home  can  be  easily  planned  but  as  an  athlete,  travelling  to  races  is  common  practice,  making  it  vital  that  you  plan  ahead.  Carry  gluten-free  snacks  such  as  dried  fruit  and  nuts  as  emergencies  and  be  prepared  to  discuss  your  dietary  requirements  with  restaurant  staff.  This  could  mean  calling  ahead  to  the  restaurant  to  find  out  what  they  have  on  offer,  or  communicating  with  the  waiter  on  arrival.  It’s  essential  to  point  out  the  importance  of  avoiding  cross  contamination,  such  as  chips  not  being  cooked  in  the  same  oil  as  breaded  fish.

GI  problems  are  very  complex  and  can  be  hard  to  manage,  especially  alone.  It’s  vital  that  individuals  don’t  self-diagnose  and  exclude  gluten  from  the  diet.  If  an  athlete  is  diagnosed  with  coeliac  disease,  with  the  right  support  from  a  sports  dietitian,  eating  gluten  free  and  attaining  full  working  potential  is  feasible.  There  are  many  pure  meals  which  might  be  gluten  free;  be  sure  to  grow  to  be  a  dedicated  label  reader  and  in  time,  gluten  free  will  grow  to  be  second  nature  and  all  concentration  can  return  to  reaching  that  non-public  finest.

What do you think?

0 points
Upvote Downvote

Total votes: 0

Upvotes: 0

Upvotes percentage: 0.000000%

Downvotes: 0

Downvotes percentage: 0.000000%

Written by Camille Bennett

Camille Bennett is our nutrition expert interested in fitness diet and doesn’t run out of delicious ideas for healthy and nutritional meals.


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *




Total Calorie Burn Per 1 Hour

How Sugar Affects Your Body


Are Carbs Evil?